logo
"İş Sağlığı ve Güvenliğinde Alternatif Çözümler"

İşçiler de sağlıklı beslenme Dr Mustafa KEBAT

İşçiler de sağlıklı beslenme

 

1.Süt ve ürünleri gurubundan:Sütü çok az tüketin veya hiç tüketmeyin,mümkünse evde mayaladığınız yoğurdu ve ayranı bol tüketin,hazır yoğurt alırken çok düşünün,mayasından emin olmadığınız kimyasal madde oranı fazla peynirleri az tüketin veya tüketmeyin,kaliteli markalı çiğ tereyağını az miktarda ve mümkünse çiğ tüketin.

 

Peynirde dikkat edilmesi gerekenler:

Protein ve kalsiyum açısından zengindir.İyi bir B12 vitamini ve fosfor kaynağıdır.

                  Çoğu doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olabilir.

                   Bazı peynirler hassasiyeti olan kişilerde migrenleri veya alerjik tepkileri tetikleyebilir.

                   Peynir yapımında genellikle peynir mayası olarak bilinen bir enzim karışımı süte ilave edilir ve sütün kesmesiyle peynir yapılır. Ortalama olarak yarım kilo sert peynir yapmak için dört litre süt kullanılır.

                   Laktoz intoleransı olan bireyler süt ile yapılmasına rağmen peynir tüketebilirler, çünkü peynirin yapımında kullanılan enzimler ve bakteriler aynı zamanda sütteki laktozun da bir kısmını parçalarlar.

                   Peynir hem kalsiyum, hem protein açısından zengin olduğu için vejetaryenler için bir kurtarıcıdır.

                    Çocuklarına yeterli protein yediremediğini düşünen anneler için de iyi bir protein kaynağıdır.

                    Peynir faydalıdır ancak yağ, kolesterol ve sodyum açısından da zengin olduğundan bazı bireylerin dikkatli tüketmesi gerekir.

                    Kilo veya kolesterol sorunu yaşayanlar peynirin az yağlı olanı tercih etmeliler.

                    Kalp hastalığı, böbrek hastalığı veya yüksek tansiyonu olan hastaların da tükettikleri peynir miktarına ve cinsine dikkat etmeleri gerekir.

                    Çoğu peynir doymuş yağ oranı yüksek olduğundan damarların tıkanma riskini artırabilir.

                    İçerdiği sodyum da yüksek tansiyonu olan kişilere zararlı olabilir.

                    Yağsız beyaz peynir veya lor en az kalori ve yağa sahip olduğundan riskli gruptakiler için tercih sebebi olabilir, su oranı yüksek yağı az sürme peynirler de tercih edilebilir.

                    Yağlı krem peynir kalori ve yağ açısından sert peynirlere benzer ancak daha az kalsiyum barındırır.

                     Olgunlaşmış / yıllanmış peynirler hassas kişilerde migren ataklarını tetikleyebilir.

                     Penisiline alerjisi olan kişiler rokfora ve penisilin kullanarak yapılan diğer yumuşak peynirlere tepki gösterebilir.

                     Yağ peynire o zengin dokusunu ve harika tadını verir fakat aynı zamanda kalori ve kolesterolünü de artırır.

                     Peynirin kalorisinin yaklaşık yüzde 70-80’i yağdan kaynaklanır. Az yağlı sütten yapılan taze peynirler çok daha az yağ içerir

 

2. Et,balık,tavuk,yumurta gurubundan: Ağır metal içeren dip balıkları ve kabuklu deniz hayvanları hariç bol balık tüketin,ama fırında pişmişi en uygunu. Kırmızı et ve tavuğu  az tüketin,kırmızı eti tamamen yağsız almayın,hafif kas arası yağları olsun ki ek yağ kullanmak zorunda kalmayın. Mümkünse eti  sebzelerle birlikte pişirin.Eti ayrı olarak haşlama veya fırın yapmak,sebzeyi de ayrı olarak zeytinyağlı olarak yemek de tercih edilebilir. Yumurtayı haftada  3 adet haşlama-rafadan şeklinde tüketin.Et ,tavuk,balık ve yumurtayı yağda kızartarak asla yemeyin,teflon denilen malzemenin kimyasal olduğunu da unutmayın.En iyi et tavuk balık pişirme yöntemi cam kap içinde fırında.

 

 

 

Taze balığın derisi nemli, berrak ve parlak olur,pullu balıkların pulları tazeyken vücuda sıkıca yapışır,yani pulların ele gelmemesi gerekir. Deniz yosunu kokusunda olan taze balığın ağzı da zor açılır. Taze balığın solungaçları ise parlak ve canlı kırmızı olur. Balık tazeliğini yitirdikçe kılçıklar kolayca etten ayrılır.Her balığın lezzetli oldukları zamanlar farklıdır. İşte aylara göre balık listesi.

Eylül : Sardalya ,Palamut,istavrit ,Lüfer, kolyoz, izmarit, kırlangıç bolca çıkar.

Ekim : Bol miktarda balık çıkar balığın her çeşidinin bollaşması demektir.Lüfer, istavrit ,palamut ,tekir, barbunya, kılıç, levrek, mercan, sardunya, eşkina, torik, izmarit .

Kasım : Uskumru,torik, pisinin en nefis olduğu aydır. Torik akışı başlar, lakerdası yapılır.

Aralık : Uskumru, lüfer, palamut ve torik yağlı olduklarından her türlü pişirilebilirler. Hamsi lezzetlidir. Tekir bol bulunur

Ocak : Uskumru, lüfer, palamut, istavrit lezzetini korur. Kefal ve hamsi tam yağlı durumdadır. Çinekop, kofana ,minakop ve mezgit ise pazarlarda kolayca bulunur. Midyenin mevsimi başlamıştır.

Şubat : Şubatta başlayan kalkan mevsimi, mayıs ayı sonuna kadar devam eder. Tekir bolca çıkar. Uskumru, lüfer, palamut ise yağını kaybetmeye başlar. Gürnüşbalığı ve kefal lezzetle yenir.

Mart : Kefal, levrek ve kalkanın en lezzetli zamanıdır. Gürnüşbalığı fazlaca çıkmaya başlar. Tekir lezzetlidir.

Nisan : Kalkanın en bol zamanıdır. Mercan, levrek, kılıç ve kırlangıç bolca çıkmaya baslar. Bu nedenle diğer aylara göre daha ucuzdurlar. Ancak kılıç çok lezzetli değildir. Gürnüşbalığı, kefal, mezgit, tekir ve barbunya çok tutulur. Eşkina bu ayda görülür.

Mayıs : Levrek, barbunya, dil balığı, tekir, kılıç ve iskorpit zevkle yenir. Fazlaca çıktığından her gün pazarlarda bulmak mümkündür. Uskumru, torik, palamut, hamsi ve istavrit yağlarını kaybetmişlerdir. Kefal ise lezzetlidir.

Haziran : Haziranda balık az tutulur. Dip balıkları, yumurtalarını dökmüş olduklarından dağınık gezerler. Bu nedenle balıkçılık açısından verimsiz bir aydır.

Temmuz : Mevsimi başlayan sardalya, ekim ortasına kadar lezzetini sürdürür, istavrit ile uskumru kızartmaya ve haşlamaya elverişlidir. Tekir ve barbunya lezzetlidir. Istakoz, pavurya, böcek bol miktarda çıkar.

Ağustos : Çingene palarnutu mevsimi açılır. Sardalyanın en lezzetli zamanıdır. Ağustos ayında kılıcın tadına doyum olmaz, izmarit lezzetini bulmuştur. Sardalya, kılıç, mercan, sinarit, ıstakoz ve pavurya yine nefis lezzetlidir.

     

3. Sebze meyve gurubundan: Mevsimsiz veya her mevsim bulunan sebze ve meyvelerden uzak durun.Pişmiş organik mevsim sebzesini ve soyulmuş mevsim meyvesini özellikle ananası  ,koyu yeşil yapraklı çiğ sebzeleri (brokoli, Brüksel lahanası,semizotu,ıspanak,maydanoz,dereotu,yeşil soğan)  tüketebilirsiniz.Yeşil ve siyah zeytin organik ise ve kimyasal özel bir işlem görmemişse tüketin.Kök bitkileri (kereviz-havuç-patates) az tüketin, enginar kök bitki değil unutmayın.Badem-fındık-ceviz-beyaz leblebi tüketin.Mevsiminde dondurulmuş sebzeyi de az tüketin.

 

BROKOLİ: Kabak ve hardal ailesine bağlı karnabaharımsı denilen sebze grubundandır. Haftada en az 3 kez tüketilmesinin kolorektal, mesane ve prostat kanserine karşı koruyucu olduğu bulunmuştur. Çiğ olarak salata şeklinde tüketilmesi pişirilmesine göre daha iyidir.  Ayrıca brokoli filizlerinde bulunan sulphorane adlı madde de kansere karşı koruyucudur. Brokoli ve karnabahar, karalahana, brüksel lahanası, kırmızı turp, şalgam ve su teresi gibi karnabaharımsı bitkiler özellikle risk gruplarında profilaksi amacıyla güvenle tüketilebilirler. Sebzelerde pek bol olmayan folik asitten zengin.Ödem çözücü etkisi var.Romatizmal hastalıklara iyi geldiği düşünülüyor.A, B, C, E ve kanın pıhtılaşmasında rol oynayan K vitaminleri var.Kalsiyum, demir ve potasyum minerallerinden zengin.Brokoliyi buharda pişirmenizi öneririm. Eğer suda haşlarsanız kesinlikle suyunu atmayın, çorba yapın. Çünkü besinlerin önemli bir bölümü burada kalıyor.

SARIMSAK: Sarımsakla ilgili tıp literatüründe son 50 yılda binlerce makale yayınlanmıştır.Kan basıncı ve , kolesterolün  düşürülmesi üzerinde olumlu etkisi vardır.     Sık sarımsak ve soğan tüketen populasyonlarda kanserden ölüm hızları daha düşüktür. Sarımsaklı kış çorbası:Malzemeler:11 baş sarımsak, 2 orta boy havuç,2 kabak,2 sap kereviz,2 sap pırasa,2 yaprak lahana 1 litre su.Hazırlanışı:1 litre kaynayan suya 1 baş sarımsak atın. Kereviz-havuç-pırasa-lahana gibi sebzeleri de doğrayarak ekleyin. 20-25 dakika kaynatın. Mikserden geçirin.

SELENYUM:Brokoli, lahana ve soğan-sarımsakta, susamda ve tahinde bulunur. Selenyum alanlarda akciğer, prostat ve kolorektal kanserler oluşumu riskinde azalmalar saptanmıştır. 

NAR:Çok güçlü antioksidan etkiye sahip.B ve C vitamini ve potasyumdan zengin.Kalp toniği.Diş eti hastalıklarına iyi geliyor.
Hastalıklara karşı direnci artırıyor. 

 

4. Karbonhidrat  gurubundan:Rafine beyaz şeker ve rafine un hiçbir şekilde tüketilmemeli.Rafine beyaz şekerle yapılmış hamur ve süt tatlıları da tüketilmemeli.Reçellerin çoğu rafine şekerle yapıldığından tüketilmemeli.Tandır ekmeği,çavdar ekmeği,tam buğday ekmeği,kepekli köy ekmeği vb , organik bakliyat (kuru fasulye,nohut,mercimek),organik makarna,ev  eriştesi,köy bulguru,doğal bal ,usulünce kurutulmuş meyveler ,özellikle siyah üzüm tüketilmeli. Pirinç ,nişasta ,hamur isleri, patates, mısır gevreği, beyaz ekmek tüketmezseniz iyi olur.Pastane ürünleri ve paketlenmiş ürünler hem unları,hem trans yağ asitleri açısından tüketilmemeli.Kaynağından emin olduğunuz üzüm ve keçi boynuzu pekmezi tüketin.Kuru üzüm-kayısı-incir hep yakınınızda bulunsun.Kan şekerinizin düştüğünü hissederseniz 1-2 tane tüketebilirsiniz.

 Ekebiliyorsanız, akşam yemeğinde yemeyin! Kilo vermek ve kilosunu korumak isteyenler,toprağa ekildiğinde filizlenen baklagiller, soya fasulyesi, patates gibi yiyecekleri akşam yemeğinde tüketmemeli, haftada 1-2 kez öğlen yemeklerinde yemelisiniz.

5.Yağ gurubundan:Yağda kızartılmış hiçbir şey tüketmeyin,sadece sızma zeytinyağı tüketin.Çok sıkılırsanız fındık yağı da az miktarda tüketebilirsiniz. Margarini zaten unutmuştunuz.

6.Baharat-çeşni gurubundan:3 aydan uzun süre saklanmış ve bayat baharatlar,turşular,salamura gıdalar tüketilmemeli. Taze çekilmiş baharat (tarçın, çörekotu,karabiber,tuz,kimyon vb) tercih edilmeli.Mümkünse sofrada minik değirmenle çekin.Çok az salça tüketin,yerine domates püresi tüketin. Baharatları olabildiğince toz halde değil,tane halinde satın alın.Nane ,kekik vb lerini yaprak halinde veya dallarıyla saklayınız. Kullanırken ufalayınız. Mayonezi ve rafine tuzu zaten unutmuştunuz.

 

ÇÖREK OTU: Daha çok çörek, börek, pide yapımında lezzet vermek amacıyla kullanılan çörek otu Hipokrat ve Galen zamanından beri bilinmekte, enerji verici olarak ve karaciğer ve sindirim sistemi hastalıklarında kullanılmıştır.Antibakteriel etkisi olan bu madde enfeksiyonlarda beyaz küret artışı yaparak ve bazı antibiyotiklerin etkisini arttırarak bağışıklık sistemini desteklemektedir.

ALOE VERA(Sabır Otu): Halk arasında sarı sabır otu olarak bilinmektedir.Türkiye’de Demre civarında bulunmaktadır.Haricen kullanım için uygundur. Yanıklar, iyileşmeyen deri lezyonları, sedef hastalığının, önlenmesinde ve tedavisinde etkindir.   

 

7.İçecek gurubundan:Konsantre meyve suyu ve kahve tüketmeyin,%100 meyve suları,taze sıkılmış meyve suları ve açık çay tercih edin.Günde 2 litre su için .İçki – sigara tüketmesenizde olur.En fazla  haftada 2 kadeh şarap veya 2 bardak % 100 malt bira tüketin.

 

Dahası, vücudunuzun direncini arttırmaya yarayan en sağlıklı besinlerden biri, vitamin, mineral, enzim, meyve suları, hatta şifalı bitkilerden bile daha sağlıklı olanı SEVGİ ’ dir.

 

Bağışıklık  hücrelerinizin yanıtı (nöropeptitler) düşünceleriniz tarafından belirleniyor! Yaptığınız her şeyin fiziksel bir sonucu vardır; öyle görünüyor ki, artık düşündüğünüz her şeyin de bir sonucu var.

Olumlu düşünün, vücudunuzun direncini arttırın.


 

 
İşçiler de sağlıklı beslenme Dr Mustafa KEBAT

Haberin Fotoğrafları